コンビニ最強のヘルシー食は?ダイエット検定1級モデルに聞く

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きょう何食べる?コンビニ最新グルメガイド

2019/04/27

コンビニ最強のヘルシー食は?ダイエット検定1級モデルに聞く

毎日のランチはコンビニ。でもダイエットがしたい! そんな人に向けて、雑誌『LARME』モデルで、ダイエットのエキスパートでもある斎藤みらいさんが、ヘルシーなコンビニフードの選び方を教えてくれました!

Yahoo!ライフマガジン編集部

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ダイエット効果抜群!最強のコンビニフード

セブン-イレブンのサラダフィッシュなど、9種類のヘルシーフードを実食

昨今の健康志向の高まりにより、コンビニ各社が“健康”にフォーカスした商品開発に力を入れています。低糖質や低カロリー、おいしくてヘルシーな食材やメニューが続々登場。なかでもダイエットに効果的なコンビニフードを、ダイエット検定や健康美肌指導士の資格を持つモデルの斎藤みらいさんが実際に食べて選んでくれました!

\ダイエット検定1級!/
斎藤みらいさんが実食

ダイエット検定など多彩な資格を持つ斎藤みらいさん

プロフィール/1992年7月16日生まれ、栃木県出身。ファッション雑誌『LARME』モデル。ファッション誌や広告などでも活躍中。ダイエット検定1級(プロフェッショナルアドバイザー)、肥満予防健康管理士、健康美肌指導士初級など多数の資格を保有する。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「コンビニの利点は、裏ラベルに原材料名やカロリー、栄養成分が全部書いてあること。 しっかりチェックして、カロリーを気にするだけではなく、質の高い栄養を摂るように心掛けましょう!」

9つのTIPSで紹介!みらい先生のコンビニフード健康講座スタート

数あるコンビニフードの中から、おいしくて、ヘルシー&ダイエット効果のある商品を真剣に選ぶ斎藤さん。「ポイントは、タンパク質、脂質、糖質のバランスです!」

1.魚でタンパク質と良質な脂を補給!

セブン-イレブンの「サラダフィッシュ」シリーズ

サラダフィッシュは3種類。左から「サラダフィッシュ まぐろ」300円/「サラダフィッシュ サーモントラウト」300円/「サラダフィッシュ さば」267円
 

――定番のサラダチキンの魚バージョンとして話題の商品です。見るからにヘルシーそうですよね!

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「これは手軽に魚が食べられるのでいいですね! まず、食事を選ぶポイントとしては、1食当たりのタンパク質、脂質、糖質のバランスが大事です。糖質:脂質:タンパク質=6:2:2の割合で摂るといいですよ。タンパク質は手のひら1枚分、糖質は握りこぶし1個分が目安。サラダフィッシュなら十分なタンパク質が摂れますね。特に女性はホルモンバランスが崩れやすいので、ダイエットにはお肉よりも魚がおすすめ。青魚には良質な脂がたっぷり含まれていて脂肪燃焼効果を高めてくれるんです」
レモンとペッパーの風味が効いたサラダフィッシュ さば

――魚は3種類ありますが、どれを選ぶといいですか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「味付けの好みや1日トータルの栄養バランスを考えて選ぶといいと思いますよ。サーモンは、抗酸化作用や美白効果のあるアスタキサンチンが含まれているので肌にいいんです。マグロは高タンパク低カロリー。味も一番あっさりしています。サバは、他の2つと比べるとカロリーや脂質は高めですが、良質な脂やビタミンが多く含まれています。ちなみに私はサバが大好き。個人的にサバの脂は飲み物だと思っています(笑)」
もともとサバが大好きな斎藤さん。一口食べると……
「おいしい! 骨がなくて皮もやわらかいので食べやすい!」と絶賛

――え、サバの脂が飲み物?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれていて、血中コレステロールや中性脂肪を減らして、血流を良くしてくれる効果があるんです。ビタミンB12とビタミンDも豊富なので肌にもいいんですよ。ボリュームがある割にカロリーも低いから、ダイエットの強い味方。飲めるくらいたっぷり摂っているってことです(笑)。ただ、サバも食べ過ぎは脂質過多で太るので適度に。脂質が多い時は低脂質高タンパクなホッケもおすすめ」
 

2.タンパク質を摂取できるお手軽フード

ファミリーマートの「サラダチキンバー ブラックペッパー」158円

国産鶏むね肉を使ったサラダチキンバー。スパイシーな辛さと香りを感じるブラックペッパー味(エネルギー83kcal/タンパク質13.0g/脂質3.0g/糖質0g、1パック60gあたり)

――ファミリーマートとRIZAP(ライザップ)がコラボしたシリーズのサラダチキンバーです。おいしいのに糖質ゼロということで、マッチョの間でも話題です!

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「筋肉をつけると基礎代謝がアップして体脂肪が燃えやすくなりますが、筋肉をつけるためにはタンパク質が欠かせません。これはスティック状なのでいつでも手軽にタンパク質が摂れますよね。トレーニングやジムで体を動かした後に食べるのがおすすめです。味付けもブラックペッパーが効いているので、量が少なくても脳が満足してくれそう!」
スティックバータイプで、手軽にタンパク質を摂取できるのもうれしいポイント
タンパク質が豊富なのでお酒のつまみにも。「アルコールと糖質の組み合わせはNGなので気をつけて」(斎藤さん)

3.ネバネバ食材で乾いた肌と髪にうるおいを

ローソンの「オクラと沖縄県産もずくのネバネバサラダ」298円

オクラや山芋が入ったサラダに沖縄県産もずくを盛り付け(エネルギー54kcal/タンパク質2.0g/脂質0g/糖質9.4g)
オクラ、こんにゃく麺、ひじき、ニンジン、もずく、山芋など、ヘルシーな食材がたっぷり
春雨の他にこんにゃく麺を使用することで糖質を抑えています

――ネバネバ食材や海草類がたっぷり入った、低カロリーのサラダです。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「オクラや山芋などのネバネバしているものは、水溶性食物繊維、ムチン、コンドロイチンが含まれているので、積極的に摂りたい食材です。水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれて、お通じもよくしてくれます。ムチンはタンパク質の吸収を助けてくれますし、コンドロイチンは乾いた肌や髪にうるおいを与えてくれますよ」

――味の方はどうですか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「もっとあっさりしているかと思ったんですけど、意外と食べ応えがありますね。だしの風味がしっかりしていておいしいです。54kcalしかないうえに、脂質ゼロ。これはリピ買いしちゃいます!」

4.食前に食べて血糖値の上昇を抑える!

ファミリーマートの「あっさり味の細切りめかぶ」183円

韓国産のめかぶを細切りにし、かつおだしをベースに味付け(エネルギー13kcal/タンパク質0.6g/脂質0.3g/炭水化物1.9g)45g×3個入

――ネバネバ系の次は、ヌメヌメ系ですね。低カロリーでヘルシーな印象のめかぶです。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「低カロリーなだけじゃないんです。水溶性食物繊維が豊富で、なかでもフコイダンは免疫力を高めて、ガン予防にも効果的といわれています。アルギン酸には、余分な糖やコレステロール、中性脂肪をデトックスする働きがあります。血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品でもあるので、タンパク質や糖質の多い食事の前にめかぶを食べるといいですよ」
食事の前に食べれば血糖値の上昇を抑えてくれるめかぶ

――めかぶを毎食ですか……。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「飽きちゃいますよね。食べ過ぎはよくないですが、私は家でよくめかぶ入りの卵焼きを作っています。めかぶのだしも出ておいしいので、ぜひ試してみてください!」
「そのまま食べてももちろんおいしいです!」

5.もち麦、根菜、海藻たっぷり!これ一品で栄養満点

ローソンの「11品目のもち麦スープ」399円(4/30発売)

もち麦、根菜、海藻などを11品目使用し、和風スープに仕立てた(エネルギー134kcal)

――海藻といえば、ローソンから、もち麦、根菜、海藻など11品目を使用した具だくさんなスープが新発売されます。斎藤さん、食べてみて感想を教えてください!

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「……これはおいしいです! ショウガ、昆布、タマネギ、白菜、あ、シイタケも入ってる! キノコ類には不溶性食物繊維、もち麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、健康維持のためにはどちらもバランス良く摂ることが必要です。ササミも入っているからタンパク質も摂れちゃいますね」
ショウガの香りが食欲をそそる
「味付けも薄過ぎず、濃過ぎず、満足度の高い一品です!」

――ランチに食べる場合は、どんな組み合わせがいいですか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「このスープだけでも食べ応えはありますが、糖質が足りないので、おにぎり1個を組み合わせるとバランスが良くなります。さらにゆで卵などのタンパク質を追加すれば、栄養バランスも満足度もアップしますよ」
 

6.脂肪燃焼を促す!カプサイシンパワー

ローソンの「本格熟成キムチ」198円

国産白菜、塩麹、スルメイカのいかごろ、かつお魚醤などを使ったコクと旨味のあるキムチ。50g×2個パック(エネルギー61kcal/タンパク質2.8g/脂質0.5g/炭水化物11.4g)

――ご飯が欲しくなりそうなセレクトですね(笑)。数ある中でも、これを選んだのはどうしてですか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「辛いからです!」

――え、キムチが辛いのは当たり前では?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「キムチは辛ければ辛いほどいいんです! 唐辛子に含まれるカプサイシンには発汗作用を促し、新陳代謝を良くして、脂肪を燃焼してくれる効果があります。しかも、キムチは発酵食品なので、植物性の乳酸菌が豊富。腸内環境を整えてくれて、免疫力アップが期待できます。ちなみに、甘いキムチには砂糖が含まれていることもあるので、選ぶ時には気をつけてくださいね」

――辛いのは、正直苦手なんですよね……。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「家で食べる場合は、ティースプーン1杯のオリーブオイルをかけるといいですよ。キムチの辛さがまろやかになっておすすめです。オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らして、お通じをよくする効果もあります」
ティースプーン1杯のオリーブオイルを垂らして食べるとより健康効果がUPする
 

7.もち麦で腸内環境を整える

セブン-イレブンの「もち麦もっちり!梅こんぶおむすび」124円

もち麦ご飯を使った、さっぱりと食べられる梅こんぶおむすび(エネルギー157kcal/タンパク質3.7g/脂質0.9g/糖質31.4g/食物繊維4.2g)

――話題のもち麦に、梅や昆布が混ぜ込まれたヘルシーなおにぎりです。やっぱりもち麦は体にいいんですか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「白米や小麦などに比べて水溶性食物繊維が多く含まれているんです。なかでも大麦β-グルカンという水溶性食物繊維が腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるんです。糖質の吸収や、食後の血糖値の上昇も抑えてくれるので、白米のおにぎりよりもおすすめです。これなら、梅の爽やかな風味と昆布の旨味が効いていてさっぱりと食べられますよ。ぷちぷち食感も楽しいです」

――そもそも炭水化物は糖質制限やダイエットの敵のようなイメージがありますが、食べていいんでしょうか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「糖質制限をすると、女性はホルモンのバランスが崩れやすいので、炭水化物は必ず食べるようにしましょう。目安は、1食につきおにぎり1個分くらい。パンやサンドイッチよりも断然おにぎりです。ただし、食べる順番は、血糖値の上昇がゆるやかなサラダ→スープ→肉・魚料理→ご飯の順番で。ドレッシングをかけたサラダを食べる場合は、先にお肉や魚などのタンパク質を食べるようにするといいですよ。ちなみに男性は、『糖質制限は短期間』と決めると効果ありです」
「欲を言えば、海苔も巻いてくれたらもっとバランスが良かったかな(笑)」と斎藤さん
ぷちぷちっとした食感が特徴のもち麦おにぎり。梅の風味でさっぱり食べられる

8.デトックス効果に抗酸化作用も!

ローソンの「おいしい玄米にぎり アーモンドチーズおかか」125円

白だしをきかせた玄米ご飯にチーズとおかかとアーモンドを混ぜ込んだ(エネルギー200kcal/タンパク質5.2g/脂質4.4g/炭水化物34.7g)

――こちらは、玄米にアーモンドとチーズとおかかを混ぜ込んだおにぎりです。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
玄米は白米よりも栄養価が高く、ミネラルやビタミンBが豊富。アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEやオレイン酸やリノール酸が豊富に含まれていて、デトックス効果が高いです。血流を良くするので冷え性にも効果があります。ナッツはおやつにもおすすめですが、食べる時は無塩のものを選んでくださいね。チーズはカルシウムも摂れて、よく噛むことで満腹感も得られますよ」
おかかには疲労回復効果のあるアミノ酸が豊富
足りないビタミンA・C・Dは、フルーツで補給

9.豊富な食物繊維でダイエット効果抜群!

ファミリーマートの「スーパー大麦 梅ゆかり®」120円

かりっとした食感のある刻み梅と風味の良いゆかりを混ぜ合わせた(エネルギー176kcal/タンパク質3.6g/脂質1.0g/炭水化物38.3g)

――スーパー大麦を取り入れたおにぎりです。スーパー大麦は、一般の大麦に比べて2倍の総食物繊維量、3種類の食物繊維(レジスタントスターチ、β-グルカン、フルクタン)を含む大麦なんだとか。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「もち麦同様、特に水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を防いでくれます。β-グルカンはもち麦の方が多いのですが、食物繊維とレジスタントスターチがかなり豊富です。脂質が少ないので、これに加えてサバや豆腐などのおかずで脂質を摂るといいですよ。ゆで卵なら、脂質もタンパク質もバランスよく摂ることができておすすめです」
梅に含まれるクエン酸には疲労回復効果がある
 

――メインの肉や魚から、副菜、主食のおにぎりまで。コンビニフードの見方が変わるほど充実したラインアップになりました。斎藤さんは今回いろいろ食べてみていかがでしたか?

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「すごいのは、おにぎりで玄米やもち麦などを気軽に食べられるようになったこと。良質な脂や食物繊維は食べ続けることが大事なので、コンビニのおにぎりなら毎日気軽に取り入れることができそうですよね。セブン-イレブンはもち麦、ファミマはライザップとのコラボ商品、ローソンは玄米など、各社がそれぞれ健康に気を遣ったメニューに力を入れていて、今後のバリエーションがますます楽しみになりました。あとはなんといってもサバです!(笑)」

――サバ愛が再び炸裂していますが(笑)、最後にダイエットをする皆さんにメッセージを。

斎藤みらいさん
斎藤みらいさん
「ダイエットや健康に気を遣うなら、原材料名や栄養成分も確認して、カロリーも1食400〜500kcalに抑えるのが理想です。でも、そればかり気にしてストレスをためるのは良くないので、自分の体調に合わせて1日の栄養バランスを考えたり、3日間で調整したりすれば大丈夫。おなかがすいた時に、腹八分目を心掛けて食べることが大事ですよ!」
裏のラベルは必ずチェック! 「原材料名は量が多いものから記載されています。なるべくシンプルなものを選んで」

手軽なコンビニフードも、選び方や食べ方によって食事の質や栄養素の働きが変わり、ヘルシーな食事になると学んだ今回。身近なコンビニを賢く利用して、健康的なカラダを作りましょう! まずは、原材料名をチェック!

 

取材メモ/斎藤さんからは、理論に裏付けられた栄養に関する知識がどんどん出てきて、日頃から食について学んでいる様子が伝わってきました。ダイエットといえばストイックにならなくちゃと思いがちですが、コンビニフードでも大丈夫、「とにかくストレスをためないこと」という言葉に救われて、糖質無制限の日々を過ごす筆者も体質改善できそうな気がします!

この取材のためにコンビニ3社に行ってリサーチをしたという斎藤さんのメモ。裏表にアドバイスや気づきがびっしり綴られていました

構成=嶌村優(エンターバンク) 取材・文=秋山真由美(SIGNIFI) 撮影=齋藤ジン

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